日期:[2026年10月25日]
-- 华商报 --
版次:[A6]
把土豆当主食，他半年瘦25斤
土豆减脂有3个优势 很多人没吃对
土豆是公认的“下饭神器”，也被很多人打上了“长胖”的标签。
近日，广东43岁的陈先生，偏偏把土豆当主食吃了半年，结果让人意外：整整瘦了25斤，此前超标的血压、血糖基本回归正常，连困扰他的脂肪肝，都吃没了。
这件事医生们怎么看？
土豆当主食有3个减脂核心优势
土豆的碳水含量，跟主食很接近，却远高于大部分蔬菜，所以土豆更适合做主食。邵逸夫医院营养科营养师姜芸芸介绍，从碳水化合物含量来看，100克生米≈4个标准土豆（100克），适合于减重人群作为部分主食。
对于减脂人群来说，土豆当主食有哪些优势？
1.含膳食纤维，饱腹感强
浙江省宁波市北仑区新碶街道社区卫生服务中心全科医生胡翔宇介绍，土豆富含膳食纤维，低热量、高饱腹是它的突出特点。减脂过程中，频繁饥饿是最难坚持的痛点，而适量吃土豆能有效延长饱腹时长，从源头控制全天总食量。
2.放凉吃能增加抗性淀粉
胡翔宇介绍，土豆经蒸、煮做熟后自然放凉，部分普通淀粉会发生回生转化，抗性淀粉含量有所提升。抗性淀粉不易被小肠快速消化吸收，性质接近膳食纤维，不会像普通淀粉那样快速分解为葡萄糖、造成热量堆积。同时可辅助调节肠道菌群、提升胰岛素敏感性。
需要理性看待的是，抗性淀粉仅为渐进辅助减脂，不可过度神化。
3.补钾，还含有维生素C
钾元素被称为“生命元素”，对于维持心肌正常律动、稳定血压有重要作用。根据中国营养学会的数据，一个中等大小的土豆（约150克）含有超过400毫克的钾，而且土豆的脂肪含量极低，胆固醇几乎为零，对心血管病患者来说是相对“温和”的主食选择。
此外，土豆素有“地下苹果”的美誉。姜芸芸介绍，从维生素含量来看，一颗土豆≈500克苹果，富含维生素C，具有延缓衰老、消肿美白等功效。
日常吃土豆记住“三吃两不吃”
>>推荐土豆三种吃法：
1.代替部分主食吃：每餐吃了土豆，就要相应减少米饭、馒头、面条等主食分量。建议把土豆作为主食的一部分，但不建议全部替代。相对于谷物，土豆作为主食能同时提供更多维生素和矿物质。
2.优先蒸煮烤着吃：烹饪优先选择蒸、煮、无油清烤等清淡方式，带皮蒸土豆、清淡凉拌土豆片、无油无糖土豆泥，都是低卡健康的减脂吃法。
3.优先整块吃：能整块吃的不切片，能整片吃的不切丝。土豆切丝后浸泡与水的接触面积大，营养流失也就更多。
>>不建议土豆这样吃：
1.不吃油炸土豆：土豆最不建议油炸吃，因为吸油。
所以你如果实在想吃薯条，建议选粗的，或者使用空气炸锅来做。
2.不当菜配着饭吃：土豆丝的主要成分就是淀粉，再加上重油快炒，会让这道菜的热量翻倍。所以，别只用这个菜配米饭，那就相当于吃了两份主食。 据人民日报健康客户端
近日，广东43岁的陈先生，偏偏把土豆当主食吃了半年，结果让人意外：整整瘦了25斤，此前超标的血压、血糖基本回归正常，连困扰他的脂肪肝，都吃没了。
这件事医生们怎么看？
土豆当主食有3个减脂核心优势
土豆的碳水含量，跟主食很接近，却远高于大部分蔬菜，所以土豆更适合做主食。邵逸夫医院营养科营养师姜芸芸介绍，从碳水化合物含量来看，100克生米≈4个标准土豆（100克），适合于减重人群作为部分主食。
对于减脂人群来说，土豆当主食有哪些优势？
1.含膳食纤维，饱腹感强
浙江省宁波市北仑区新碶街道社区卫生服务中心全科医生胡翔宇介绍，土豆富含膳食纤维，低热量、高饱腹是它的突出特点。减脂过程中，频繁饥饿是最难坚持的痛点，而适量吃土豆能有效延长饱腹时长，从源头控制全天总食量。
2.放凉吃能增加抗性淀粉
胡翔宇介绍，土豆经蒸、煮做熟后自然放凉，部分普通淀粉会发生回生转化，抗性淀粉含量有所提升。抗性淀粉不易被小肠快速消化吸收，性质接近膳食纤维，不会像普通淀粉那样快速分解为葡萄糖、造成热量堆积。同时可辅助调节肠道菌群、提升胰岛素敏感性。
需要理性看待的是，抗性淀粉仅为渐进辅助减脂，不可过度神化。
3.补钾，还含有维生素C
钾元素被称为“生命元素”，对于维持心肌正常律动、稳定血压有重要作用。根据中国营养学会的数据，一个中等大小的土豆（约150克）含有超过400毫克的钾，而且土豆的脂肪含量极低，胆固醇几乎为零，对心血管病患者来说是相对“温和”的主食选择。
此外，土豆素有“地下苹果”的美誉。姜芸芸介绍，从维生素含量来看，一颗土豆≈500克苹果，富含维生素C，具有延缓衰老、消肿美白等功效。
日常吃土豆记住“三吃两不吃”
>>推荐土豆三种吃法：
1.代替部分主食吃：每餐吃了土豆，就要相应减少米饭、馒头、面条等主食分量。建议把土豆作为主食的一部分，但不建议全部替代。相对于谷物，土豆作为主食能同时提供更多维生素和矿物质。
2.优先蒸煮烤着吃：烹饪优先选择蒸、煮、无油清烤等清淡方式，带皮蒸土豆、清淡凉拌土豆片、无油无糖土豆泥，都是低卡健康的减脂吃法。
3.优先整块吃：能整块吃的不切片，能整片吃的不切丝。土豆切丝后浸泡与水的接触面积大，营养流失也就更多。
>>不建议土豆这样吃：
1.不吃油炸土豆：土豆最不建议油炸吃，因为吸油。
所以你如果实在想吃薯条，建议选粗的，或者使用空气炸锅来做。
2.不当菜配着饭吃：土豆丝的主要成分就是淀粉，再加上重油快炒，会让这道菜的热量翻倍。所以，别只用这个菜配米饭，那就相当于吃了两份主食。 据人民日报健康客户端