日期:[2026年11月01日]
-- 华商报 --
版次:[A6]
生活点点通 每天一把坚果
高血压风险更低 腹部脂肪更少
说到坚果，很多人都是“又爱又怕”：知道它营养好，可又担心油脂太高、吃了发胖，甚至觉得会升血压。尤其是很多中老年人，想吃又不敢多吃。其实，越来越多的研究正在为坚果“正名”：吃对了，它不仅不会升血压、长肚子，反而可能是管理血压和代谢的“好帮手”。
每天一把坚果 高血压风险降低26%
2026年8月，《英国营养学杂志》发表的一项覆盖14万人的大型荟萃分析发现：日常摄入坚果不仅不会升高血压，反而能显著降低高血压的发病风险。与不吃坚果的人相比，每天吃30克左右（约一把）的坚果，高血压的风险可降低26%。该研究涵盖了来自中国等多个国家超过14万名成年参与者，年龄在18～87岁。随访期间累计确诊高血压病例达20665例。研究团队通过分析，得出了几个关键数字：
每天摄入约28克坚果：高血压风险降低20%；每天摄入30～35克坚果：保护效应达到峰值，高血压风险降低26%；每天摄入超过35克坚果：基本进入平缓的平台期。
这表明，吃坚果防高血压并不是越多越好，每天维持在30克左右，身体就能获得最大化的血管保护红利。超过这个区间后，获益曲线趋于平缓——也就是说，坚果虽好，并非越多越有效。
经常吃坚果的人腹部脂肪更少
除了血压，坚果与“肚子上的赘肉”之间的关联，同样颠覆了很多人的固有认知。2024年，浙江大学研究团队在《肥胖》刊发的一项研究发现，适当增加坚果摄入，腹部脂肪占比越低，脂肪分布越健康。这项研究纳入了2000多名成年人，按日常的坚果摄入量分为三组，每份坚果为28.4克（约一把）：
很少吃坚果组：每月不到1份；偶尔吃坚果组：每月1～4份；经常吃坚果组：每月4份以上。
研究结果非常让人意外：日常坚果吃得越多的人，腹部脂肪占比越低，身体的脂肪分布越健康。具体来看：和很少吃坚果的人相比，经常吃坚果的人腰围更细、腰臀比更低，腹部脂肪占总脂肪的比例显著下降。 据人民日报健康客户端
每天一把坚果 高血压风险降低26%
2026年8月，《英国营养学杂志》发表的一项覆盖14万人的大型荟萃分析发现：日常摄入坚果不仅不会升高血压，反而能显著降低高血压的发病风险。与不吃坚果的人相比，每天吃30克左右（约一把）的坚果，高血压的风险可降低26%。该研究涵盖了来自中国等多个国家超过14万名成年参与者，年龄在18～87岁。随访期间累计确诊高血压病例达20665例。研究团队通过分析，得出了几个关键数字：
每天摄入约28克坚果：高血压风险降低20%；每天摄入30～35克坚果：保护效应达到峰值，高血压风险降低26%；每天摄入超过35克坚果：基本进入平缓的平台期。
这表明，吃坚果防高血压并不是越多越好，每天维持在30克左右，身体就能获得最大化的血管保护红利。超过这个区间后，获益曲线趋于平缓——也就是说，坚果虽好，并非越多越有效。
经常吃坚果的人腹部脂肪更少
除了血压，坚果与“肚子上的赘肉”之间的关联，同样颠覆了很多人的固有认知。2024年，浙江大学研究团队在《肥胖》刊发的一项研究发现，适当增加坚果摄入，腹部脂肪占比越低，脂肪分布越健康。这项研究纳入了2000多名成年人，按日常的坚果摄入量分为三组，每份坚果为28.4克（约一把）：
很少吃坚果组：每月不到1份；偶尔吃坚果组：每月1～4份；经常吃坚果组：每月4份以上。
研究结果非常让人意外：日常坚果吃得越多的人，腹部脂肪占比越低，身体的脂肪分布越健康。具体来看：和很少吃坚果的人相比，经常吃坚果的人腰围更细、腰臀比更低，腹部脂肪占总脂肪的比例显著下降。 据人民日报健康客户端