日期:[2026年10月18日]
-- 华商报 --
版次:[A7]
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有一类蔬菜吃多了 糖尿病风险反而上升
日前，一项纳入近20万人、随访时长超过30年的研究证实：不是所有蔬菜都能帮助控糖。有一类蔬菜吃多了，非但控不住血糖，还可能升高糖尿病风险。
这类蔬菜吃多了
糖尿病风险反升11%
2026年5月，发表在国际期刊《糖尿病护理》上的一项重磅研究，彻底颠覆了很多人的认知：不是所有的蔬菜（膳食纤维）都能够预防2型糖尿病。谷物纤维、水果纤维效果突出，但有些淀粉类蔬菜纤维，反而会增加糖尿病风险。
这项研究涉及近20万人、随访长达34年，最终结果打破了很多人的固有认知：不同来源的膳食纤维，对血糖的保护效果差距明显。
谷物纤维是真正的控糖能手：所有膳食纤维中，谷物纤维的控糖能力遥遥领先。数据显示：谷物纤维摄入量最高的人群，相比摄入量最低的人群，2型糖尿病发病风险直接降低23%。更直观的增量效果：每天每多吃5克谷物纤维，糖尿病发病风险就下降16%。
研究发现，更高的谷物纤维摄入，与更优的胰岛素敏感性、血脂、炎症指标直接相关，从根源上缓解胰岛素抵抗。更关键的是，它的护糖作用并不完全依赖减重，哪怕体重没变，也能改善胰岛素敏感性。
水果纤维护糖效果比较显著：仅次于谷物纤维的，是我们日常吃的水果纤维，控糖实力同样亮眼。数据表明，水果纤维摄入最多的人群，糖尿病发病风险比摄入最少的人群降低18%。增量获益同样突出：每日多摄入5克水果纤维，患病风险就能下降14%。
水果纤维的核心成分果胶能滋养肠道有益菌，生成丁酸，帮助调节肝脏的糖异生过程，改善全身的胰岛素活性，同时抑制慢性炎症。但前提是吃完整水果，榨成果汁过滤掉纤维后，剩下的基本只有糖水。
有些蔬菜纤维可能增加风险：最让人意外的，就是大家最看好的蔬菜纤维。研究发现：蔬菜纤维摄入量最高的人群，糖尿病发病风险，反而比摄入量最低的人群高出11%。
为什么多吃淀粉类蔬菜
反而增加糖尿病风险？
一直以来，膳食纤维都被视作控糖、防糖尿病的“健康利器”，但不少人发现，明明坚持多吃蔬菜补纤维，糖尿病风险不降反升。其实并非蔬菜纤维无用，而是我们可能吃错了种类！
研究团队指出，问题出在淀粉类蔬菜上，也就是常吃的土豆、红薯、山药、玉米、芋头这类蔬菜，虽然含有膳食纤维，但淀粉含量高、升糖负荷不低。
不少人的饮食误区在于：吃完这类淀粉蔬菜，依旧正常吃米饭、面条等主食，相当于一餐摄入双倍碳水。长期碳水超标，会持续加重胰岛素分泌负担，诱发胰岛素抵抗，最终推高糖尿病患病风险。
除此之外，烹饪方式也会抵消蔬菜的控糖价值。油焖、红烧、勾芡等做法，会让蔬菜吸附大量油脂和添加糖，彻底抹平纤维带来的代谢益处，这也是蔬菜纤维看似“致糖”的关键原因。
真正安全的控糖蔬菜，是绿叶菜、西蓝花、黄瓜、番茄等非淀粉类蔬菜。
因此，控糖补纤维的核心是：优选谷物、完整水果，用淀粉蔬菜替代主食，清淡烹饪，才能真正守护血糖健康。
控糖从来不必走向极端，你不需要顿顿水煮菜，也不需要把所有爱吃的食物都彻底戒掉。从今天开始试着调整餐盘结构：多安排一些绿叶蔬菜，把土豆、山药、莲藕这类高淀粉食材计入主食份额，日常搭配一把全谷物，再加上适量的新鲜水果。只是这样小小的饮食习惯调整，就能帮你轻松稳住血糖波动。 据人民日报健康客户端
这类蔬菜吃多了
糖尿病风险反升11%
2026年5月，发表在国际期刊《糖尿病护理》上的一项重磅研究，彻底颠覆了很多人的认知：不是所有的蔬菜（膳食纤维）都能够预防2型糖尿病。谷物纤维、水果纤维效果突出，但有些淀粉类蔬菜纤维，反而会增加糖尿病风险。
这项研究涉及近20万人、随访长达34年，最终结果打破了很多人的固有认知：不同来源的膳食纤维，对血糖的保护效果差距明显。
谷物纤维是真正的控糖能手：所有膳食纤维中，谷物纤维的控糖能力遥遥领先。数据显示：谷物纤维摄入量最高的人群，相比摄入量最低的人群，2型糖尿病发病风险直接降低23%。更直观的增量效果：每天每多吃5克谷物纤维，糖尿病发病风险就下降16%。
研究发现，更高的谷物纤维摄入，与更优的胰岛素敏感性、血脂、炎症指标直接相关，从根源上缓解胰岛素抵抗。更关键的是，它的护糖作用并不完全依赖减重，哪怕体重没变，也能改善胰岛素敏感性。
水果纤维护糖效果比较显著：仅次于谷物纤维的，是我们日常吃的水果纤维，控糖实力同样亮眼。数据表明，水果纤维摄入最多的人群，糖尿病发病风险比摄入最少的人群降低18%。增量获益同样突出：每日多摄入5克水果纤维，患病风险就能下降14%。
水果纤维的核心成分果胶能滋养肠道有益菌，生成丁酸，帮助调节肝脏的糖异生过程，改善全身的胰岛素活性，同时抑制慢性炎症。但前提是吃完整水果，榨成果汁过滤掉纤维后，剩下的基本只有糖水。
有些蔬菜纤维可能增加风险：最让人意外的，就是大家最看好的蔬菜纤维。研究发现：蔬菜纤维摄入量最高的人群，糖尿病发病风险，反而比摄入量最低的人群高出11%。
为什么多吃淀粉类蔬菜
反而增加糖尿病风险？
一直以来，膳食纤维都被视作控糖、防糖尿病的“健康利器”，但不少人发现，明明坚持多吃蔬菜补纤维，糖尿病风险不降反升。其实并非蔬菜纤维无用，而是我们可能吃错了种类！
研究团队指出，问题出在淀粉类蔬菜上，也就是常吃的土豆、红薯、山药、玉米、芋头这类蔬菜，虽然含有膳食纤维，但淀粉含量高、升糖负荷不低。
不少人的饮食误区在于：吃完这类淀粉蔬菜，依旧正常吃米饭、面条等主食，相当于一餐摄入双倍碳水。长期碳水超标，会持续加重胰岛素分泌负担，诱发胰岛素抵抗，最终推高糖尿病患病风险。
除此之外，烹饪方式也会抵消蔬菜的控糖价值。油焖、红烧、勾芡等做法，会让蔬菜吸附大量油脂和添加糖，彻底抹平纤维带来的代谢益处，这也是蔬菜纤维看似“致糖”的关键原因。
真正安全的控糖蔬菜，是绿叶菜、西蓝花、黄瓜、番茄等非淀粉类蔬菜。
因此，控糖补纤维的核心是：优选谷物、完整水果，用淀粉蔬菜替代主食，清淡烹饪，才能真正守护血糖健康。
控糖从来不必走向极端，你不需要顿顿水煮菜，也不需要把所有爱吃的食物都彻底戒掉。从今天开始试着调整餐盘结构：多安排一些绿叶蔬菜，把土豆、山药、莲藕这类高淀粉食材计入主食份额，日常搭配一把全谷物，再加上适量的新鲜水果。只是这样小小的饮食习惯调整，就能帮你轻松稳住血糖波动。 据人民日报健康客户端