日期:[2023年03月22日]
-- 华商报 --
版次:[C4]
“我国超3亿人存在睡眠障碍”“年轻人成失眠主力军之一”……
“为什么我们会睡不着？” 这些睡眠问题值得关注
昨天是第23届世界睡眠日，今年的主题是：“良好睡眠，健康之源”。
中国睡眠研究会等机构发布的2023年《中国健康睡眠白皮书》显示，80%的受调者存在睡眠困扰的情况，76.5%的受调者存在失眠问题，轻度失眠人群达到68.2%。反映在不同年龄人群上，中年人群和青年人群失眠率较高，占比分别为82.3%和84.3%。女性失眠情况略高于男性。
“为什么我们会睡不着？”“有哪些特别值得关注的睡眠问题？”“解决睡眠问题必须服用药物吗？”带着这些问题，华商报记者采访了西安市精神卫生中心心理科副主任樊珍和西安市中医医院脑病医院一病区副主任医师许维雨。
3个月以上时间内每周存在3次以上失眠现象要留意
“‘睡不着’要综合考量多方面的因素。”樊珍说，“比如遗传因素，失眠人群中遗传率约占44%。如果睡觉前处于疲劳、饱腹、饥饿等状态，也不容易入睡。甲亢和抑郁、焦虑、双相障碍等精神疾病，也会出现失眠的问题。过于嘈杂、空气比较污浊、天气过冷过热等，也会影响我们的睡眠。”
“失眠分为易感因素、诱发因素和生理因素几方面。”许维雨表示，生活和工作中突然出现的应激事件，会造成我们的焦虑。痴呆症和帕金森的最早出现症状，就是失眠。在床上看手机、平板电脑，或者做一些工作等行为，都有可能促使“睡不着”从一个短期应激事件，转化为慢性失眠症状。如果你在3个月以上的时间里、每周存在3次以上的失眠现象，就应该加以关注了。
青春期少年和40岁以上中年人要小心“快动眼睡眠症”
对家里有小孩的家长来说，要关注一种叫“发作性睡病”的病症。樊珍表示，曾接诊过一个八、九岁的小男孩，他会在上课、吃饭、和孩子们出去玩的任何时间，随时进入到睡眠的状态。这在睡眠里有一个专有名词，叫“快动眼睡眠症”，临床表现为在入睡的一开始就直接进入睡眠期，主发人群是青春期的少年和40岁以上的中年人。
睡梦中如果伴有肢体的运动，这是一个病理性的问题。樊珍说，正常人在快动眼睡眠期中，身体的肌张力会减弱和消失，这个时候，“想动动不了”其实属于正常的现象；如果肢体还能动的话，就是“快动眼睡眠行为障碍”。建议住的楼层低一点、周围环境安全一点、睡的床底一些、家具尽量软包……因为有的人会无意识拉开窗户或者从上铺跳下来。房间里面的一些利器也要及时移除。
樊珍说，曾经有一个体重140公斤的病患，在开车时控制不住地犯困，最后撞了车。一定要注意这种由肥胖引起的“鼾症”。“我们睡着时，肌张力会下降，气道出现了塌陷，但依然能正常通气。此时气流通过狭窄的气道，就会出现吹哨子的声音。有的人如果塌陷比较严重，就会突然失声，造成整晚的睡眠过程中血氧会一直往下掉。如果血氧降低到80%，就会对身体造成损害。这也是很多比较胖的人在睡醒后感觉梦多、没有睡醒、很累的原因，因为他的深睡眠不够。长期处于‘鼾症’状态，脏器就会慢性缺氧，就会出现糖代谢或者胰岛素抵抗、糖尿病等问题。这种情况，建议患者可以使用便携呼吸机，并适度减肥和采取侧卧的方式，会取得一些好的效果。”
试试写“睡眠日记”
提高睡眠效率
“在睡眠的问题上，其实医生更加主张使用一些非药物的方式，因为只要是药物，就存在一定潜在的成瘾问题。”樊珍说，“我们会对短期失眠的患者，进行‘失眠的认知行为治疗’，比如说让他明确睡眠的目标、理性看待睡眠的能力。只要你能在30分钟内入睡，就是一个好的入睡。”
樊珍介绍说，睡眠时长大体来说与年龄相关。婴幼儿能达到20多个小时，青少年8个小时，中年人7个小时，老年人6个小时。随着年龄增长睡眠时间减少，是一个正常的现象。如果第二天起来后，感觉自己的精力体力都恢复了，就是正常的睡眠。
对于现在很多年轻人来说，只要能做到早睡早起、按时入睡等，都会取得比较好的睡眠效果。许维雨表示，最常用的就是睡眠限制法和睡眠控制法。限制法就是把睡眠有意识地限制一下，要出现睡眠效率（实际睡眠时间除以卧床时间，如果达到85%以上就比较合理）。可以固定6点起来，12点睡，填一个星期的睡眠日记，从而提高睡眠效率。控制法就是把床和睡眠形成一个刺激，不在床上看手机和玩乐，而是把床当成一个“只是睡觉的地方”。这样有意识地控制一段时间，也会达到一定的效果。 华商报记者 陈梦扬
中国睡眠研究会等机构发布的2023年《中国健康睡眠白皮书》显示，80%的受调者存在睡眠困扰的情况，76.5%的受调者存在失眠问题，轻度失眠人群达到68.2%。反映在不同年龄人群上，中年人群和青年人群失眠率较高，占比分别为82.3%和84.3%。女性失眠情况略高于男性。
“为什么我们会睡不着？”“有哪些特别值得关注的睡眠问题？”“解决睡眠问题必须服用药物吗？”带着这些问题，华商报记者采访了西安市精神卫生中心心理科副主任樊珍和西安市中医医院脑病医院一病区副主任医师许维雨。
3个月以上时间内每周存在3次以上失眠现象要留意
“‘睡不着’要综合考量多方面的因素。”樊珍说，“比如遗传因素，失眠人群中遗传率约占44%。如果睡觉前处于疲劳、饱腹、饥饿等状态，也不容易入睡。甲亢和抑郁、焦虑、双相障碍等精神疾病，也会出现失眠的问题。过于嘈杂、空气比较污浊、天气过冷过热等，也会影响我们的睡眠。”
“失眠分为易感因素、诱发因素和生理因素几方面。”许维雨表示，生活和工作中突然出现的应激事件，会造成我们的焦虑。痴呆症和帕金森的最早出现症状，就是失眠。在床上看手机、平板电脑，或者做一些工作等行为，都有可能促使“睡不着”从一个短期应激事件，转化为慢性失眠症状。如果你在3个月以上的时间里、每周存在3次以上的失眠现象，就应该加以关注了。
青春期少年和40岁以上中年人要小心“快动眼睡眠症”
对家里有小孩的家长来说，要关注一种叫“发作性睡病”的病症。樊珍表示，曾接诊过一个八、九岁的小男孩，他会在上课、吃饭、和孩子们出去玩的任何时间，随时进入到睡眠的状态。这在睡眠里有一个专有名词，叫“快动眼睡眠症”，临床表现为在入睡的一开始就直接进入睡眠期，主发人群是青春期的少年和40岁以上的中年人。
睡梦中如果伴有肢体的运动，这是一个病理性的问题。樊珍说，正常人在快动眼睡眠期中，身体的肌张力会减弱和消失，这个时候，“想动动不了”其实属于正常的现象；如果肢体还能动的话，就是“快动眼睡眠行为障碍”。建议住的楼层低一点、周围环境安全一点、睡的床底一些、家具尽量软包……因为有的人会无意识拉开窗户或者从上铺跳下来。房间里面的一些利器也要及时移除。
樊珍说，曾经有一个体重140公斤的病患，在开车时控制不住地犯困，最后撞了车。一定要注意这种由肥胖引起的“鼾症”。“我们睡着时，肌张力会下降，气道出现了塌陷，但依然能正常通气。此时气流通过狭窄的气道，就会出现吹哨子的声音。有的人如果塌陷比较严重，就会突然失声，造成整晚的睡眠过程中血氧会一直往下掉。如果血氧降低到80%，就会对身体造成损害。这也是很多比较胖的人在睡醒后感觉梦多、没有睡醒、很累的原因，因为他的深睡眠不够。长期处于‘鼾症’状态，脏器就会慢性缺氧，就会出现糖代谢或者胰岛素抵抗、糖尿病等问题。这种情况，建议患者可以使用便携呼吸机，并适度减肥和采取侧卧的方式，会取得一些好的效果。”
试试写“睡眠日记”
提高睡眠效率
“在睡眠的问题上，其实医生更加主张使用一些非药物的方式，因为只要是药物，就存在一定潜在的成瘾问题。”樊珍说，“我们会对短期失眠的患者，进行‘失眠的认知行为治疗’，比如说让他明确睡眠的目标、理性看待睡眠的能力。只要你能在30分钟内入睡，就是一个好的入睡。”
樊珍介绍说，睡眠时长大体来说与年龄相关。婴幼儿能达到20多个小时，青少年8个小时，中年人7个小时，老年人6个小时。随着年龄增长睡眠时间减少，是一个正常的现象。如果第二天起来后，感觉自己的精力体力都恢复了，就是正常的睡眠。
对于现在很多年轻人来说，只要能做到早睡早起、按时入睡等，都会取得比较好的睡眠效果。许维雨表示，最常用的就是睡眠限制法和睡眠控制法。限制法就是把睡眠有意识地限制一下，要出现睡眠效率（实际睡眠时间除以卧床时间，如果达到85%以上就比较合理）。可以固定6点起来，12点睡，填一个星期的睡眠日记，从而提高睡眠效率。控制法就是把床和睡眠形成一个刺激，不在床上看手机和玩乐，而是把床当成一个“只是睡觉的地方”。这样有意识地控制一段时间，也会达到一定的效果。 华商报记者 陈梦扬