日期:[2026年09月30日]
-- 华商报 --
版次:[A8]
童视界
你刷的是手机 手机刷的是你
假期别让手机掏空你的精气神
国庆长假，不少人计划出游散心，可不少人走到哪里，手机刷到哪里；还有一部分人，找着假期最舒服的姿势——躺平刷手机，甚至不知不觉熬到半夜……
指尖狂欢的快乐转瞬即逝，你的眼睛、颈椎、心脏、手腕，还有情绪和精气神，却在默默承受伤害。你以为是你在刷手机，其实是手机在刷你。刷走的是时间，刷来的是病。
七天长假，别让屏幕成为你唯一的风景。
睡前这样玩手机
真的很伤眼
深夜，关灯，躺下，手机屏幕的光映在脸上——这是不是你睡前的“最后一道仪式感”？但随即眼干、重影、头痛甚至失眠纷纷找上门。因夜间过度用眼导致的视力骤降、干眼症、偏头痛案例逐年攀升，且越来越年轻化。
A
研究证实：
睡前看手机，真的会“偷走”你的睡眠
数据显示，约有1/3的成年人每日睡眠时间达不到7~9小时。而影响睡眠一个至关重要的因素是光线，如夜间暴露在强光环境下，会影响褪黑素分泌，进而让昼夜节律受到影响。
JAMA Netw Open杂志上发表过一项研究，研究人员将美国癌症协会癌症预防研究内2018年调查的受试者纳入了调查，定期对受试者进行问卷调查，评估受试者电子屏幕使用情况以及睡眠情况。通过分析发现，相较于不使用电子屏幕的受试者，每晚睡前使用电子屏幕的人，工作日睡眠时长平均减少了7.64分钟，非工作日则减少了5.04分钟。这说明使用电子屏幕会对睡眠产生一定的负面影响，且在工作日的影响更为明显。该研究还指出，电子屏幕使用对睡眠时长、质量都有不良影响，这类影响在全年龄段的人群身上均存在。
有人可能会说：不就几分钟吗，至于大惊小怪？但问题是，这几分钟是“被偷走”的，而且还是日积月累的。每天少睡几分钟，时间长了就是睡眠债。
B
睡前刷手机
为什么会越刷越清醒？
视网膜内存在含黑视素的内在光敏视网膜神经节细胞，对短波长的蓝绿色光较为敏感，并通过视交叉上核参与调节人体生物钟。刷手机产生的夜间光照会向大脑传递“现在仍是白天”的信号，抑制、推迟褪黑素分泌，提升大脑警觉度，造成入睡延后。
不过，手机影响睡眠并不只是蓝光的作用。屏幕总亮度、使用时间、观看距离和使用时段都会影响进入眼内的光剂量；短视频、游戏、工作信息或情绪化内容还会提高心理唤醒水平；持续刷手机也会直接挤占本应睡眠的时间。
关灯后长时间看手机，更容易出现眼干、流泪、视物模糊或重影，这类情况大多属于可逆的视疲劳。
首先，专注看屏幕时，人的眨眼频率会下降，不完整眨眼也会增多，泪膜更容易破裂。泪膜是角膜表面的第一层“光学镜片”，一旦分布不均，就可能出现干涩、异物感、烧灼感以及视物忽清忽糊。
其次，看手机属于持续近距离用眼，双眼需要不断调节和集合。观看距离越近、字体越小、持续时间越长，调节负担就越重，可能出现眼胀、眉弓痛、短暂模糊，甚至短暂复视。全黑环境中瞳孔扩大，屏幕亮光和周围环境亮度反差明显，也会加重眩光和视觉不适，并使散光、屈光不正或泪膜不稳定造成的模糊更加明显。
C
侧躺玩手机
会造成双眼度数差距变大吗？
目前没有充分证据证明“经常侧躺看手机”本身会直接造成永久性屈光参差。近视的发生和发展与遗传、年龄、总近距离用眼量、用眼距离、户外活动等多种因素有关，不能简单把双眼度数差异归因于某一种睡姿。
不过侧躺看手机确实会造成不对称的视觉输入。手机与两只眼的距离和角度不同，一只眼更靠近屏幕，另一只眼可能被枕头部分遮挡；两只眼获得的亮度、清晰度和视野信息不一致，会增加双眼集合和调节负担；下方眼受到枕头或眼睑压迫后，眼表和泪膜状态也可能更差。
在黑暗环境中，关掉手机或起身后，可能短暂感觉一只眼视物偏暗，甚至短暂“看不见”。这类现象通常与双眼视网膜明暗适应不同有关，并非真正的永久失明。
此外，长时间侧躺、歪头或屈颈也会造成颈肩肌肉疲劳，并可能诱发颈源性头痛或眼眶周围牵涉痛，使人产生“眼睛胀痛”的感觉。但目前不能仅凭这类症状自行判定为“颈源性眼病”，也不能用颈椎推拿代替正规的眼科检查。
快停下
再这么刷手机
脖子要扛不住啦
地铁、餐厅、家中沙发上……随处可见这样的画面：人们低着头，手指在屏幕上不停滑动，脖子弯成一道紧绷的弧线，极限低头姿势让脖子几乎弯成了直角。但这个常见动作，正在让颈椎承受不该承受的重量，也会让颈椎付出难以承受的代价。
头颅重量约为4到5公斤，相当于一个中号的保龄球。当头部保持中立位时，颈椎只需承受这个重量，甚至我们早已习惯，不会觉得有多沉。但一旦低下头，情况就完全不同了。
根据研究中模型的推导，结果触目惊心——低头15度时，颈椎承受约12公斤；低头30度时，负担增至18公斤；低头45度时，达到22公斤；而低头60度时，颈椎要承受高达27公斤。
临床观察发现，人们刷手机时头部前倾角度多在33度到45度之间。长时间保持这样的姿势，颈部肌肉和颈椎承受的机械负荷可想而知。
当人低头使用手机时，头部会向身体前方移动，为了保持头部稳定，颈部肌肉需要产生更大的力量来抵抗头部重力形成的力矩，从而增加颈部承受的持续负荷。
长期低头看手机，尤其是长时间保持头部前倾的姿势，会持续增加颈椎及周围肌肉的机械负荷，也会增加颈部疼痛、僵硬等肌肉骨骼问题的风险。低头时，颈椎的正常曲度会随姿势发生变化，如果长期反复处于这种高负荷姿势，颈部组织承受的压力和肌肉疲劳会不断累积。
椎间盘位于相邻颈椎椎体之间，可以承受和传递来自颈椎的压力，长期异常负荷也是影响颈椎退变的因素之一。尽管椎间盘退变同时还受到年龄、遗传、生活方式等多种因素影响，但长时间低头刷手机，很可能会增加这方面的风险。研究发现，即使没有明显症状，年轻人也可能在影像学检查中发现颈椎间盘退变等改变。
警惕！
每天刷手机超2.5小时 会越刷越抑郁
你每天沉浸在社交媒体的时间有多久？
点赞、评论或刷条弹幕……沉浸在手机里的你还没发觉：这些软件正在偷走你的快乐。一项新研究发现，社交媒体使用时间与抑郁风险相关。
今年8月，一项由美国辛辛那提大学与西北大学研究人员合作完成的研究，分析了美国成年人长达11年的数据，发现社交媒体使用与自我报告的抑郁之间存在稳定关联。
研究纳入2014~2024年间约18.3万名18~70岁美国成年人的数据，采用计算机模型进行分析。结果发现社交媒体使用时间与参与者自我报告的抑郁呈正向关联，11年间，自报抑郁比例由约15%上升至约22%。每日使用手机时间超过150分钟，刷得越久，抑郁风险就越高。
研究人员提示，公众应将每日社交媒体使用控制在2.5小时以内，别让过度的“网上冲浪”，挤占睡眠、线下交往和真实生活。
扎心！
每天刷手机超过5小时 可能让人变胖变笨
在人手一部智能手机的时代，手机上瘾现象特别普遍。
每天手机使用超过5小时会发生什么？宁波大学附属康宁医院儿童青少年心理科副主任医师李广学指出，这会大大增加肥胖风险。并不是手机本身让人发胖，而是长时间使用手机导致久坐、运动减少。长此以往，糖尿病、心脏病、骨关节病等风险都会随之攀升。
一项针对6至7岁儿童的研究显示，使用手机者肥胖风险增加74%，且使用时间越长风险越高。
“不要觉得，自己可以站着玩手机，甚至一边运动一边玩手机。到最后你都会坐着或者躺着的。”李广学解释说。
手机不仅影响身体，更在慢慢侵蚀我们的大脑。
专家指出，过度依赖电子产品可能导致“脑腐”，即因长期暴露于碎片化信息而引发的认知衰退与脑功能损伤。
碎片化信息会严重影响专注力，而注意力是记忆形成的门户。信息没有经过充分注意，就难以有效进入记忆系统。刷手机时，大脑忙于处理大量即时、浅层信息，海马体（负责将短期记忆转化为长期记忆的关键区域）缺乏深度加工的机会。信息如过眼云烟，难以形成稳固记忆。
李广学表示，对成瘾人群的脑功能成像发现，手机成瘾者前额叶、颞叶、边缘叶的葡萄糖代谢显著减弱，这其实也反映了局部脑组织功能受损。成瘾者的大脑在处理工作任务时，反应变慢、错误更多，效率和执行力都会有所降低。
近年来，一项大规模的前瞻性队列研究给出了更为直观的提示。研究者跟踪随访了8—13岁的青少年两年，通过任务测试发现：手机刷得越多，大脑功能越差。
为什么会这样？李广学解释，手机使用挤占了阅读、深度思考、面对面交流等有益认知活动；信息快速切换造成碎片化干扰，破坏记忆编码和巩固。10—14岁正是大脑发育环境敏感期，前额叶、海马体等功能快速重塑，高刺激、高干扰的使用方式严重影响正常发育。
中南大学湘雅医院神经内科副主任郭纪锋提醒，当我们刷手机出现注意力极度涣散、缺乏独立思考能力、严重情绪化反应、深度学习能力下降、空虚感增加等症状时，就是在提示我们的大脑正在被“腐蚀”。
过度刷手机真的非常耗气血
手机看久了，眼睛干涩、头昏昏沉沉的，很容易觉得累。其实，这些信号都是在提醒你：过度看手机正在消耗你的气血。
久视伤血。《黄帝内经》指出，肝开窍于目，长时间盯着屏幕，最直接伤害的是肝血。视物模糊、眼睛干涩、飞蚊症等问题，往往是肝血不足的信号。
久坐伤气。中医认为脾为人体气血生化之源，脾虚则气血生成不足。玩手机往往伴随久坐，久坐会导致脾气受损、肌肉失养；这也是很多人面色不佳、四肢无力的原因。
多思伤神。中医认为“心藏神”，心神需要安静内守。手机信息不断涌入，这种持续的“劫持注意力”，会大量消耗心气。
熬夜伤肾。熬夜玩手机直接耗伤肝肾精血，导致第二天精神不济。
控制刷手机的几个实操技巧
人们使用社交媒体最开始的初衷，是为了认识朋友，找到归属感，或及时了解新闻热点。然而时间久了，放下手机就容易感到空虚。以下3个时刻最该控制刷手机：
1.起床时
大脑还没被完全唤醒时就浏览大量信息，导致其无法有效应对，身体就需要释放更多应激激素为大脑供能，人就会产生紧张感。建议醒来后听听轻音乐、安静享受早餐、冥想片刻，给身体一个过渡期。
2.吃饭时
巴西圣保罗联邦大学和荷兰乌得勒支大学的联合团队研究发现，边看手机边吃饭，会不知不觉增大饭量，导致肥胖。除此之外，还会影响食物的正常消化吸收，干扰消化系统。
3.睡觉前
研究发现，视网膜的内生感光视神经细胞只要受到蓝光8分钟刺激，就会让身体持续兴奋超过1小时，造成生物钟紊乱。
要想减少虚拟网络社交带来的负面影响，不如学几个技巧：
在每天固定的几个时间段刷微信、微博、短视频平台等。
查看屏幕使用时间，检查自己使用手机的频率，以及哪些应用程序占用了大部分时间，进而针对性控制。
除了最重要的应用通知，关掉其他通知；在家里规定一个不使用电子产品的区域，比如厨房或卧室。
设置夜间勿扰模式，不把手机放在床边；和亲朋好友加强现实联系，面对面地沟通、交流；多发展兴趣爱好、扩大社交圈、积极参加社会活动。 综合新华社、人民日报、科普中国等 漫画/张永文
指尖狂欢的快乐转瞬即逝，你的眼睛、颈椎、心脏、手腕，还有情绪和精气神，却在默默承受伤害。你以为是你在刷手机，其实是手机在刷你。刷走的是时间，刷来的是病。
七天长假，别让屏幕成为你唯一的风景。
睡前这样玩手机
真的很伤眼
深夜，关灯，躺下，手机屏幕的光映在脸上——这是不是你睡前的“最后一道仪式感”？但随即眼干、重影、头痛甚至失眠纷纷找上门。因夜间过度用眼导致的视力骤降、干眼症、偏头痛案例逐年攀升，且越来越年轻化。
A
研究证实：
睡前看手机，真的会“偷走”你的睡眠
数据显示，约有1/3的成年人每日睡眠时间达不到7~9小时。而影响睡眠一个至关重要的因素是光线，如夜间暴露在强光环境下，会影响褪黑素分泌，进而让昼夜节律受到影响。
JAMA Netw Open杂志上发表过一项研究，研究人员将美国癌症协会癌症预防研究内2018年调查的受试者纳入了调查，定期对受试者进行问卷调查，评估受试者电子屏幕使用情况以及睡眠情况。通过分析发现，相较于不使用电子屏幕的受试者，每晚睡前使用电子屏幕的人，工作日睡眠时长平均减少了7.64分钟，非工作日则减少了5.04分钟。这说明使用电子屏幕会对睡眠产生一定的负面影响，且在工作日的影响更为明显。该研究还指出，电子屏幕使用对睡眠时长、质量都有不良影响，这类影响在全年龄段的人群身上均存在。
有人可能会说：不就几分钟吗，至于大惊小怪？但问题是，这几分钟是“被偷走”的，而且还是日积月累的。每天少睡几分钟，时间长了就是睡眠债。
B
睡前刷手机
为什么会越刷越清醒？
视网膜内存在含黑视素的内在光敏视网膜神经节细胞，对短波长的蓝绿色光较为敏感，并通过视交叉上核参与调节人体生物钟。刷手机产生的夜间光照会向大脑传递“现在仍是白天”的信号，抑制、推迟褪黑素分泌，提升大脑警觉度，造成入睡延后。
不过，手机影响睡眠并不只是蓝光的作用。屏幕总亮度、使用时间、观看距离和使用时段都会影响进入眼内的光剂量；短视频、游戏、工作信息或情绪化内容还会提高心理唤醒水平；持续刷手机也会直接挤占本应睡眠的时间。
关灯后长时间看手机，更容易出现眼干、流泪、视物模糊或重影，这类情况大多属于可逆的视疲劳。
首先，专注看屏幕时，人的眨眼频率会下降，不完整眨眼也会增多，泪膜更容易破裂。泪膜是角膜表面的第一层“光学镜片”，一旦分布不均，就可能出现干涩、异物感、烧灼感以及视物忽清忽糊。
其次，看手机属于持续近距离用眼，双眼需要不断调节和集合。观看距离越近、字体越小、持续时间越长，调节负担就越重，可能出现眼胀、眉弓痛、短暂模糊，甚至短暂复视。全黑环境中瞳孔扩大，屏幕亮光和周围环境亮度反差明显，也会加重眩光和视觉不适，并使散光、屈光不正或泪膜不稳定造成的模糊更加明显。
C
侧躺玩手机
会造成双眼度数差距变大吗？
目前没有充分证据证明“经常侧躺看手机”本身会直接造成永久性屈光参差。近视的发生和发展与遗传、年龄、总近距离用眼量、用眼距离、户外活动等多种因素有关，不能简单把双眼度数差异归因于某一种睡姿。
不过侧躺看手机确实会造成不对称的视觉输入。手机与两只眼的距离和角度不同，一只眼更靠近屏幕，另一只眼可能被枕头部分遮挡；两只眼获得的亮度、清晰度和视野信息不一致，会增加双眼集合和调节负担；下方眼受到枕头或眼睑压迫后，眼表和泪膜状态也可能更差。
在黑暗环境中，关掉手机或起身后，可能短暂感觉一只眼视物偏暗，甚至短暂“看不见”。这类现象通常与双眼视网膜明暗适应不同有关，并非真正的永久失明。
此外，长时间侧躺、歪头或屈颈也会造成颈肩肌肉疲劳，并可能诱发颈源性头痛或眼眶周围牵涉痛，使人产生“眼睛胀痛”的感觉。但目前不能仅凭这类症状自行判定为“颈源性眼病”，也不能用颈椎推拿代替正规的眼科检查。
快停下
再这么刷手机
脖子要扛不住啦
地铁、餐厅、家中沙发上……随处可见这样的画面：人们低着头，手指在屏幕上不停滑动，脖子弯成一道紧绷的弧线，极限低头姿势让脖子几乎弯成了直角。但这个常见动作，正在让颈椎承受不该承受的重量，也会让颈椎付出难以承受的代价。
头颅重量约为4到5公斤，相当于一个中号的保龄球。当头部保持中立位时，颈椎只需承受这个重量，甚至我们早已习惯，不会觉得有多沉。但一旦低下头，情况就完全不同了。
根据研究中模型的推导，结果触目惊心——低头15度时，颈椎承受约12公斤；低头30度时，负担增至18公斤；低头45度时，达到22公斤；而低头60度时，颈椎要承受高达27公斤。
临床观察发现，人们刷手机时头部前倾角度多在33度到45度之间。长时间保持这样的姿势，颈部肌肉和颈椎承受的机械负荷可想而知。
当人低头使用手机时，头部会向身体前方移动，为了保持头部稳定，颈部肌肉需要产生更大的力量来抵抗头部重力形成的力矩，从而增加颈部承受的持续负荷。
长期低头看手机，尤其是长时间保持头部前倾的姿势，会持续增加颈椎及周围肌肉的机械负荷，也会增加颈部疼痛、僵硬等肌肉骨骼问题的风险。低头时，颈椎的正常曲度会随姿势发生变化，如果长期反复处于这种高负荷姿势，颈部组织承受的压力和肌肉疲劳会不断累积。
椎间盘位于相邻颈椎椎体之间，可以承受和传递来自颈椎的压力，长期异常负荷也是影响颈椎退变的因素之一。尽管椎间盘退变同时还受到年龄、遗传、生活方式等多种因素影响，但长时间低头刷手机，很可能会增加这方面的风险。研究发现，即使没有明显症状，年轻人也可能在影像学检查中发现颈椎间盘退变等改变。
警惕！
每天刷手机超2.5小时 会越刷越抑郁
你每天沉浸在社交媒体的时间有多久？
点赞、评论或刷条弹幕……沉浸在手机里的你还没发觉：这些软件正在偷走你的快乐。一项新研究发现，社交媒体使用时间与抑郁风险相关。
今年8月，一项由美国辛辛那提大学与西北大学研究人员合作完成的研究，分析了美国成年人长达11年的数据，发现社交媒体使用与自我报告的抑郁之间存在稳定关联。
研究纳入2014~2024年间约18.3万名18~70岁美国成年人的数据，采用计算机模型进行分析。结果发现社交媒体使用时间与参与者自我报告的抑郁呈正向关联，11年间，自报抑郁比例由约15%上升至约22%。每日使用手机时间超过150分钟，刷得越久，抑郁风险就越高。
研究人员提示，公众应将每日社交媒体使用控制在2.5小时以内，别让过度的“网上冲浪”，挤占睡眠、线下交往和真实生活。
扎心！
每天刷手机超过5小时 可能让人变胖变笨
在人手一部智能手机的时代，手机上瘾现象特别普遍。
每天手机使用超过5小时会发生什么？宁波大学附属康宁医院儿童青少年心理科副主任医师李广学指出，这会大大增加肥胖风险。并不是手机本身让人发胖，而是长时间使用手机导致久坐、运动减少。长此以往，糖尿病、心脏病、骨关节病等风险都会随之攀升。
一项针对6至7岁儿童的研究显示，使用手机者肥胖风险增加74%，且使用时间越长风险越高。
“不要觉得，自己可以站着玩手机，甚至一边运动一边玩手机。到最后你都会坐着或者躺着的。”李广学解释说。
手机不仅影响身体，更在慢慢侵蚀我们的大脑。
专家指出，过度依赖电子产品可能导致“脑腐”，即因长期暴露于碎片化信息而引发的认知衰退与脑功能损伤。
碎片化信息会严重影响专注力，而注意力是记忆形成的门户。信息没有经过充分注意，就难以有效进入记忆系统。刷手机时，大脑忙于处理大量即时、浅层信息，海马体（负责将短期记忆转化为长期记忆的关键区域）缺乏深度加工的机会。信息如过眼云烟，难以形成稳固记忆。
李广学表示，对成瘾人群的脑功能成像发现，手机成瘾者前额叶、颞叶、边缘叶的葡萄糖代谢显著减弱，这其实也反映了局部脑组织功能受损。成瘾者的大脑在处理工作任务时，反应变慢、错误更多，效率和执行力都会有所降低。
近年来，一项大规模的前瞻性队列研究给出了更为直观的提示。研究者跟踪随访了8—13岁的青少年两年，通过任务测试发现：手机刷得越多，大脑功能越差。
为什么会这样？李广学解释，手机使用挤占了阅读、深度思考、面对面交流等有益认知活动；信息快速切换造成碎片化干扰，破坏记忆编码和巩固。10—14岁正是大脑发育环境敏感期，前额叶、海马体等功能快速重塑，高刺激、高干扰的使用方式严重影响正常发育。
中南大学湘雅医院神经内科副主任郭纪锋提醒，当我们刷手机出现注意力极度涣散、缺乏独立思考能力、严重情绪化反应、深度学习能力下降、空虚感增加等症状时，就是在提示我们的大脑正在被“腐蚀”。
过度刷手机真的非常耗气血
手机看久了，眼睛干涩、头昏昏沉沉的，很容易觉得累。其实，这些信号都是在提醒你：过度看手机正在消耗你的气血。
久视伤血。《黄帝内经》指出，肝开窍于目，长时间盯着屏幕，最直接伤害的是肝血。视物模糊、眼睛干涩、飞蚊症等问题，往往是肝血不足的信号。
久坐伤气。中医认为脾为人体气血生化之源，脾虚则气血生成不足。玩手机往往伴随久坐，久坐会导致脾气受损、肌肉失养；这也是很多人面色不佳、四肢无力的原因。
多思伤神。中医认为“心藏神”，心神需要安静内守。手机信息不断涌入，这种持续的“劫持注意力”，会大量消耗心气。
熬夜伤肾。熬夜玩手机直接耗伤肝肾精血，导致第二天精神不济。
控制刷手机的几个实操技巧
人们使用社交媒体最开始的初衷，是为了认识朋友，找到归属感，或及时了解新闻热点。然而时间久了，放下手机就容易感到空虚。以下3个时刻最该控制刷手机：
1.起床时
大脑还没被完全唤醒时就浏览大量信息，导致其无法有效应对，身体就需要释放更多应激激素为大脑供能，人就会产生紧张感。建议醒来后听听轻音乐、安静享受早餐、冥想片刻，给身体一个过渡期。
2.吃饭时
巴西圣保罗联邦大学和荷兰乌得勒支大学的联合团队研究发现，边看手机边吃饭，会不知不觉增大饭量，导致肥胖。除此之外，还会影响食物的正常消化吸收，干扰消化系统。
3.睡觉前
研究发现，视网膜的内生感光视神经细胞只要受到蓝光8分钟刺激，就会让身体持续兴奋超过1小时，造成生物钟紊乱。
要想减少虚拟网络社交带来的负面影响，不如学几个技巧：
在每天固定的几个时间段刷微信、微博、短视频平台等。
查看屏幕使用时间，检查自己使用手机的频率，以及哪些应用程序占用了大部分时间，进而针对性控制。
除了最重要的应用通知，关掉其他通知；在家里规定一个不使用电子产品的区域，比如厨房或卧室。
设置夜间勿扰模式，不把手机放在床边；和亲朋好友加强现实联系，面对面地沟通、交流；多发展兴趣爱好、扩大社交圈、积极参加社会活动。 综合新华社、人民日报、科普中国等 漫画/张永文