日期:[2021年05月19日]
-- 华商报 --
版次:[C4]
2021年全民营养周@所有人，“合理膳食”约起来
每天要吃12种以上食物 你吃对了吗？
5月17日-23日是第7届全民营养周。今年全民营养周的主题为“合理膳食，营养惠万家”。什么是合理膳食，怎样才算是做到了合理膳食呢？华商报记者采访了华商名医团的专家们，一起来听听他们怎么说。
主食应包括全谷类、杂豆类、薯类
陕西省中医医院营养科临床营养师尹薇介绍，合理膳食应均衡膳食，食物多样。全天食物组成包括谷薯类、蔬菜水果类、大豆坚果类、肉蛋奶等，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天的食物中，主食要丰富，全天主食应包括全谷类、杂豆类、薯类，全天摄入250~400g。其中，全谷物和杂豆类推荐摄入100~150g，薯类食物摄入50~100g。
“全谷物富含胚芽，可提供更多的B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维，营养价值高于精白米面，同时升糖指数较低，更适合于2型糖尿病、高血压、高血脂、肥胖症等心血管慢性病患者。”尹薇表示，全谷类包括全麦粉、糙米、燕麦米、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦等，而杂豆类及薯类包括了赤豆、芸豆、绿豆、红薯、山药、芋头等，这些食物不仅赖氨酸含量丰富，与谷类食物搭配有很好的蛋白质互补作用，富含丰富的膳食纤维及矿物质，有较强饱腹感，可降低便秘、肥胖、高血脂发病风险。
优质蛋白的摄入也非常重要。蛋白质是生命物质的基础，对维持机体正常生理功能及免疫功能有十分重要的意义。优质蛋白质主要来源于大豆（黄豆、黑豆、青豆）、鱼、禽、蛋奶及瘦肉。大豆蛋白是优质蛋白，富含丰富的必须脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇的多种植物化学物，具有抗疲劳、抗氧化、保护心脑血管等功效，推荐选用豆腐皮、豆腐干、老豆腐，每天50~80g。瘦肉推荐鱼肉、虾肉，每日100-150克。
菌菇海藻，益处多多。菌菇类富含丰富的利于人体健康的植物化学物，具有较高的食用价值，并富含丰富的维生素B12和铁、锌，因此应加以摄入。海藻当中有丰富的矿物质、n-3多不饱和脂肪酸（DHA、EPA、DPA）、海藻多糖，可降低各类慢性病的发病风险，降低机体炎性反应，对健康大有裨益。
每天摄入蔬菜不少于300g
“除了主食和蛋白质，还要注意蔬菜、水果的摄入，每天摄入推荐水果200~350g（果汁不能替代水果），不可摄入过多，以免增加超重或肥胖的风险。”对于蔬菜，尹薇介绍，每天摄入蔬菜推荐超过500g，至少不应小于300g，其中绿叶菜及有色菜占1/2。紫甘蓝、西蓝花、菠菜、红萝卜、彩椒等深色蔬菜及绿叶菜，富含丰富的多酚类植物化学物及β胡萝卜素、维生素C，具有抗氧化性，能够降低机体的氧化应激性。其中，β胡萝卜素含量高的食物能在体内转化成维生素A，能增强上皮组织的抵抗力，促进上皮细胞修复，利于维护呼吸道黏膜屏障的完整性及抗病能力。
烹饪方法上，建议生熟食品分开处理，减少煎炸，合理烹调，适宜选择蒸、煮、炖、焖、水滑、温拌等，避免使用煎、炸、烤等油量较多的烹调方法。肉类蛋类要彻底煮熟，蔬菜则应先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。在烹调鸡汤、菜汤、鱼汤时，应注意用盐量，避免喝汤过多，导致盐量摄取过多，超过了成年人每天小于6克的食盐摄入量。
提倡公勺公筷和分餐
在合理膳食的同时，合理用餐也很重要。中国是幽门螺杆菌感染以及痢疾等消化道传染病高发病率国家，这些传染性疾病大都与“吃”相关，而合餐是很多疾病发生的重要原因之一。据世界卫生组织统计，在疾病的各类传播途径中，唾液是最主要途径之一。因此，为保证健康，实行分餐制非常必要。
西安交大一附院感染科副主任叶峰表示，合餐时，每个人吃饭时筷子上都会沾有唾液，易于传播和感染如诺如病毒、幽门螺旋杆菌、乙肝等病菌，如我国幽门螺旋杆菌的成人感染率就超过了50%，故倡导分餐制、使用公筷，是有效降低和减少幽门螺旋杆菌的一个重要方法，“分餐制不光有助培养卫生文明好习惯，减少交叉感染，降低食源性疾病和传染性疾病的发生，同时可培养良好健康生活行为，有助合理膳食、平衡营养、控制食量，能较好地预防肥胖、糖尿病、癌症等慢性疾病。” 本组稿件由华商报记者 吴洁 采写
主食应包括全谷类、杂豆类、薯类
陕西省中医医院营养科临床营养师尹薇介绍，合理膳食应均衡膳食，食物多样。全天食物组成包括谷薯类、蔬菜水果类、大豆坚果类、肉蛋奶等，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天的食物中，主食要丰富，全天主食应包括全谷类、杂豆类、薯类，全天摄入250~400g。其中，全谷物和杂豆类推荐摄入100~150g，薯类食物摄入50~100g。
“全谷物富含胚芽，可提供更多的B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维，营养价值高于精白米面，同时升糖指数较低，更适合于2型糖尿病、高血压、高血脂、肥胖症等心血管慢性病患者。”尹薇表示，全谷类包括全麦粉、糙米、燕麦米、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦等，而杂豆类及薯类包括了赤豆、芸豆、绿豆、红薯、山药、芋头等，这些食物不仅赖氨酸含量丰富，与谷类食物搭配有很好的蛋白质互补作用，富含丰富的膳食纤维及矿物质，有较强饱腹感，可降低便秘、肥胖、高血脂发病风险。
优质蛋白的摄入也非常重要。蛋白质是生命物质的基础，对维持机体正常生理功能及免疫功能有十分重要的意义。优质蛋白质主要来源于大豆（黄豆、黑豆、青豆）、鱼、禽、蛋奶及瘦肉。大豆蛋白是优质蛋白，富含丰富的必须脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇的多种植物化学物，具有抗疲劳、抗氧化、保护心脑血管等功效，推荐选用豆腐皮、豆腐干、老豆腐，每天50~80g。瘦肉推荐鱼肉、虾肉，每日100-150克。
菌菇海藻，益处多多。菌菇类富含丰富的利于人体健康的植物化学物，具有较高的食用价值，并富含丰富的维生素B12和铁、锌，因此应加以摄入。海藻当中有丰富的矿物质、n-3多不饱和脂肪酸（DHA、EPA、DPA）、海藻多糖，可降低各类慢性病的发病风险，降低机体炎性反应，对健康大有裨益。
每天摄入蔬菜不少于300g
“除了主食和蛋白质，还要注意蔬菜、水果的摄入，每天摄入推荐水果200~350g（果汁不能替代水果），不可摄入过多，以免增加超重或肥胖的风险。”对于蔬菜，尹薇介绍，每天摄入蔬菜推荐超过500g，至少不应小于300g，其中绿叶菜及有色菜占1/2。紫甘蓝、西蓝花、菠菜、红萝卜、彩椒等深色蔬菜及绿叶菜，富含丰富的多酚类植物化学物及β胡萝卜素、维生素C，具有抗氧化性，能够降低机体的氧化应激性。其中，β胡萝卜素含量高的食物能在体内转化成维生素A，能增强上皮组织的抵抗力，促进上皮细胞修复，利于维护呼吸道黏膜屏障的完整性及抗病能力。
烹饪方法上，建议生熟食品分开处理，减少煎炸，合理烹调，适宜选择蒸、煮、炖、焖、水滑、温拌等，避免使用煎、炸、烤等油量较多的烹调方法。肉类蛋类要彻底煮熟，蔬菜则应先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。在烹调鸡汤、菜汤、鱼汤时，应注意用盐量，避免喝汤过多，导致盐量摄取过多，超过了成年人每天小于6克的食盐摄入量。
提倡公勺公筷和分餐
在合理膳食的同时，合理用餐也很重要。中国是幽门螺杆菌感染以及痢疾等消化道传染病高发病率国家，这些传染性疾病大都与“吃”相关，而合餐是很多疾病发生的重要原因之一。据世界卫生组织统计，在疾病的各类传播途径中，唾液是最主要途径之一。因此，为保证健康，实行分餐制非常必要。
西安交大一附院感染科副主任叶峰表示，合餐时，每个人吃饭时筷子上都会沾有唾液，易于传播和感染如诺如病毒、幽门螺旋杆菌、乙肝等病菌，如我国幽门螺旋杆菌的成人感染率就超过了50%，故倡导分餐制、使用公筷，是有效降低和减少幽门螺旋杆菌的一个重要方法，“分餐制不光有助培养卫生文明好习惯，减少交叉感染，降低食源性疾病和传染性疾病的发生，同时可培养良好健康生活行为，有助合理膳食、平衡营养、控制食量，能较好地预防肥胖、糖尿病、癌症等慢性疾病。” 本组稿件由华商报记者 吴洁 采写